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¡Come tus vegetales!

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Foto de Judith Hausman

Vegetable Tian es ideal para usar muchas de sus verduras en un plato.

Justo en medio del mes nacional de Eat Your Vegetables llega el Día de Eat Your Vegetables el 15 de junio, ¡hoy! ¿Qué vas a hacer para celebrar? Más importante aún, ¿cómo vamos a comer todos las cinco porciones de frutas y verduras al día que sabemos que deberíamos? El nuevo plato de cena del USDA, que reemplaza la problemática pirámide alimenticia, deja un área grande y agradable del plato para esos vegetales. Y en junio, casi no hay excusa para no comerlos.

¿Qué verduras te obligaron a comer tus padres cuando eras pequeño? Cuando pienso en la lechuga iceberg en nuestras ensaladas y las judías verdes congeladas que se alternan con los guisantes enlatados, me sorprende que ahora me gusten las cosas verdes. En casa, nunca había comido verduras como acelgas o col rizada. La remolacha, los nabos, el colinabo y el apio nabo nunca cruzaron el umbral familiar. Teníamos tomates y maíz deliciosos y alcachofas de vez en cuando, pero los supermercados de la época, así como el paladar limitado de mi papá, significaban muy poca variedad. Había un mundo de verduras por descubrir cuando comencé a alimentarme.

Puedo encontrarlo como un desafío que requiere pensar un poco para comer tantas porciones como debería. Es posible que hayan terminado dos tercios de las comidas del día y he consumido poco más que una mandarina y un poco de apio picado en mi sándwich de ensalada de atún. Guardo latas de 11.5 onzas de jugo 100 por ciento vegetal para ayudar; son dos porciones muy bajas en calorías. La sopa de verduras también puede facilitar un par de porciones.

Otro truco es cocinar muchas verduras a la vez para que simplemente necesiten recalentarse. Cuando estén todos listos, es más probable que los saque del refrigerador. También es energéticamente eficiente cocinarlos al mismo tiempo que otras cosas. Por ejemplo, asa algunas remolachas y puerros mientras tus muffins de la mañana se hornean en el horno y come las verduras más tarde esa noche.

Aprenda usted mismo algunas de sus recetas favoritas y flexibles. Asar en aceite de oliva es una forma excelente y rápida de cocinar todos los tubérculos, calabazas y patatas. Un aglio e olio (ajo y aceite) salteado es un plato sencillo y sabroso para todas las verduras de hoja. Aquí hay otra receta que uso mucho: el tian, un francés del sur gratén sin la nata que funciona con cualquier combinación si ajustas un poco el tiempo de cocción y el líquido.

Receta: Tian de verduras

Ingredientes

  • 1 cebolla mediana, en rodajas 2 dientes de ajo
  • 2 a 3 libras de verduras, en rodajas finas *
  • pan rallado seco
  • hierbas de Provenza o hierbas frescas, picadas
  • aceite de oliva
  • sal y pimienta
  • stock, según sea necesario
  • 1/2 taza de queso parmesano o gruyere, rallado o de cabra, opcional

Preparación

Sofreír las cebollas y el ajo en aceite de oliva hasta que estén suaves. Esparcirlos en una fuente para gratinar o para hornear engrasada. Encima de esta capa, superponga las verduras en rodajas de manera atractiva en filas. También puede intercalar verduras de hoja como acelgas o espinacas con otras más firmes como las patatas. Rocíelos con un poco más de aceite de oliva. Es probable que una verdura jugosa como la calabaza de verano no necesite más líquido. Los más secos, como las zanahorias o las papas, pueden necesitar 1/4 de pulgada de agua, caldo o vino vertidos suavemente sobre ellos.

Mantenga el líquido agregado al mínimo; la idea es dejar que las verduras se cocinen entre sí con su propia humedad. Espolvoree el pan rallado, el queso (si se usa), las hierbas y los condimentos. Cubra bien, pero destape 10 minutos antes de que estén completamente tiernos para secar un poco el tian. Hornee a 375 grados Fahrenheit durante 35 a 55 minutos.

Para 4 a 6 porciones.

* Experimente, pero la berenjena, el calabacín, el tomate, la patata y el hinojo son más o menos tradicionales en el sur de Francia.

Etiquetas Hambriento Locavore, locavore, receta


Ver el vídeo: Come vegetales. Casi Creativo (Agosto 2022).